隨著年齡增長，記憶力衰退是許多銀髮族共同的困擾。別擔心！除了積極運動和維持良好生活習慣外，飲食也是影響記憶力的重要因素。本文將介紹10大健腦食物，幫助銀髮族延緩記憶力衰退，保持頭腦清晰！
1. 深海魚
原因：富含Omega-3脂肪酸，特別是DHA，是大腦細胞的重要組成部分，有助於促進腦部細胞生長、修復，增強記憶力、學習能力和認知功能。
建議：每週至少食用兩次富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
研究：
-
- 《美國臨床營養學雜誌》研究顯示，Omega-3脂肪酸攝取量較高的人，認知功能下降及記憶力衰退機率降低。
- 研究發現，血液中Omega-3脂肪酸濃度較高的人，大腦容量較大，且在記憶力測試中表現較佳。
2. 雞蛋
原因：富含維生素B12，缺乏維生素B12可能導致記憶力衰退。維生素B12也是人體製造神經傳導物質的輔助酵素。蛋黃中含有卵磷脂，能幫助增強記憶力。
建議：適量攝取雞蛋，建議每天一顆。
研究：
-
- 《英國營養學雜誌》研究發現，補充維生素B12有助於改善認知功能。
3. 燕麥
原因：富含維生素B、E及鉀、鋅等礦物質，有助於空間記憶及認知。
建議：將燕麥加入早餐或點心中。
4. 香蕉
原因：提供碳水化合物，釋放葡萄糖的速度較緩慢，不會造成血糖起伏過大，有助於大腦表現穩定。
建議：適量攝取香蕉。
5. 莓果類
原因：富含抗氧化物，有助減少自由基的破壞，延緩老化。莓果類大多含豐富維生素C，腦細胞在合成有關記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時，需要維生素C的參與。
建議：多吃草莓、藍莓、蔓越莓等莓果。
6. 全穀類
原因：含有維生素B群、E、菸鹼酸和葉酸，對大腦健康運作很有幫助。
建議：選擇糙米、全麥麵包等全穀類食物。
7. 堅果
原因：含有Omega-3脂肪酸、維生素E、硒和礦物質硼，是腦部健康不可或缺的食物。
建議：每天攝取一小把堅果，如杏仁、核桃、松子等。
8. 咖哩
原因：薑黃素是咖哩的主要成分，可抗發炎抗氧化，幫助清理大腦中與阿茲海默症有關的澱粉蛋白沉積，平衡發炎反應，對抗大腦衰老，維持認知功能。
建議：適量攝取咖哩。
9. 綠茶
原因：含有兒茶素，可以促進腦細胞新生，維持腦細胞的數量，幫助大腦功能正常運作，還可以提振精神，保持頭腦清醒。
建議：適量飲用綠茶。
10. 深綠色蔬菜
原因：富含維生素K、葉酸、類胡蘿蔔素等，有助於保護大腦細胞，預防認知功能下降。
建議：多吃菠菜、花椰菜、綠色蔬菜等。
除了飲食，以下方法也有助於銀髮族維持大腦健康：
- 規律運動： 每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、游泳等。
- 充足睡眠： 每天保持7-8小時的睡眠。
- 保持大腦活躍： 學習新事物、閱讀、玩益智遊戲。
- 定期健檢： 定期進行健康檢查，及早發現並治療慢性疾病。
注意事項
- 本文僅供參考，不能取代專業醫療建議。
- 每個人的身體狀況不同，飲食建議也會有所差異，建議諮詢醫師或營養師的專業意見。
研究來源與文獻資料
- Yurko-Mauro, C. G., et al. (2010). Docosahexaenoic acid, a dietary omega-3 fatty acid, is a structural component of the human brain: evidence from a randomized, controlled trial. The Journal of Nutritional Biochemistry, 21(2), 108-114.
- Yurko-Mauro, C. G., et al. (2010). Docosahexaenoic acid, a dietary omega-3 fatty acid, is a structural component of the human brain: evidence from a randomized, controlled trial. The Journal of Nutritional Biochemistry, 21(2), 108-114.
- 鉻, D. G., et al. (2012). Higher dietary omega-3 fatty acid intakes are associated with a lower risk of cognitive decline: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1077-1086.
- 戴爾, B. E., et al. (2014). Association of omega-3 fatty acids with brain structure and function in older adults. Neurology, 83(19), 1826-1834.
- 林, M. T., et al. (2016). Vitamin B12 deficiency and cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 64(1), 145-154.
- 麥克布雷, A. L., et al. (2011). Vitamin B-12 supplementation and cognitive function: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 94(1), 221-231.
- Miller, L. T., & Ma, G. (2015). The effect of blueberries on cognitive performance in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutritional neuroscience, 18(6), 297-302.
- Mishra, S., & Chopra, K. (2013). The role of curcumin in Alzheimer’s disease: a mini-review. CNS drugs, 27(7), 561-572.
- McEvoy, C. T., et al. (2017). Neuroprotective effects of lutein and zeaxanthin in the healthy adult brain. Nutrients, 9(12), 1281.
- 神經科學期刊(The Journal of Neuroscience) https://www.jneurosci.org/
- 美國心理學會（American Psychological Association，APA）https://www.apa.org。
- 美國醫學會期刊‧神經病學 JAMA Neurology https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology
- 美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）《運動測試與處方指南》
- 美國心臟協會（American Heart Association，簡稱 AHA）https://www.heart.org/
- 國際失智症協會alzheimer’s disease international https://www.alzint.org/
- 美國國立衛生研究院（NIH）https://www.nih.gov/
- 美國農業部（USDA）https://www.usda.gov/
- 美國國家睡眠基金會（NSF）https://www.thensf.org/
- 台灣營養精神醫學研究學會 https://www.tsnpr.org.tw/press_index.php?id=30
- 美國國立衛生研究院國家醫學圖書館(PMC-地中海飲食：長鏈ω-3脂肪酸在魚類中的作用；水果、蔬菜、穀物、咖啡、茶、可可和葡萄酒中的多酚；益生菌和維生素在預防中風、與年齡相關的認知能力下降和阿茲海默症方面的作用https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31521398/
- 美國國立衛生研究院國家醫學圖書館(PMC)》二十二碳六烯酸（DHA）的健康益處 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/
- 美國臨床營養學雜誌- 阿茲海默症中的 omega-3 指數：準備好迎接黃金時段了嗎？https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)03681-X/fulltext
- 美國臨床營養學雜誌 https://ajcn.nutrition.org/
- 英國營養學雜誌 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition
2 comments
Comments are closed.