2025最新12種延緩記憶力衰退的超級食物與6款補腦保健品推薦

隨著年齡增長，記憶力衰退是許多人共同的困擾。想要擁有清晰的頭腦，除了保持健康的生活習慣外，飲食也是關鍵因素。本文將介紹12種經過科學驗證的超級食物，以及6款值得推薦的補腦保健品，幫助您增強記憶力，提升認知功能。

12種增強記憶的超級食物

1. 深海魚

原因：富含Omega-3脂肪酸，特別是DHA，是大腦細胞的重要組成部分，有助於促進腦部細胞生長、修復，增強記憶力、學習能力和認知功能。

建議：每週至少食用兩次富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等。

研究：

• • • 研究顯示，Omega-3脂肪酸攝取量較高的人，認知功能下降的風險較低。
    • 研究發現，血液中Omega-3脂肪酸濃度較高的人，大腦容量較大，且在記憶力測試中表現較佳。

2. 雞蛋

原因：富含維生素B12，缺乏維生素B12可能導致記憶力衰退。維生素B12也是人體製造神經傳導物質的輔助酵素。蛋黃中含有卵磷脂，能幫助增強記憶力。

建議：適量攝取雞蛋，建議每天一顆。

研究：

• • • 研究發現，補充維生素B12有助於改善認知功能。

3. 燕麥

原因：富含維生素B、E及鉀、鋅等礦物質，有助於空間記憶及認知。

建議：將燕麥加入早餐或點心中。

4. 香蕉

原因：提供碳水化合物，釋放葡萄糖的速度較緩慢，不會造成血糖起伏過大，有助於大腦表現穩定。

建議：適量攝取香蕉。

5. 莓果類

原因：富含抗氧化物，有助減少自由基的破壞，延緩老化。莓果類大多含豐富維生素C，腦細胞在合成有關記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時，需要維生素C的參與。

建議：多吃草莓、藍莓、蔓越莓等莓果。

6. 全穀類

原因：含有維生素B群、E、菸鹼酸和葉酸，對大腦健康運作很有幫助。

建議：選擇糙米、全麥麵包等全穀類食物。

7. 堅果

原因：含有Omega-3脂肪酸、維生素E、硒和礦物質硼，是腦部健康不可或缺的食物。

建議：每天攝取一小把堅果，如杏仁、核桃、松子等。

8. 咖哩

原因：薑黃素是咖哩的主要成分，可抗發炎抗氧化，幫助清理大腦中與阿茲海默症有關的澱粉蛋白沉積，平衡發炎反應，對抗大腦衰老，維持認知功能。

建議：適量攝取咖哩。

9. 綠茶

原因：含有兒茶素，可以促進腦細胞新生，維持腦細胞的數量，幫助大腦功能正常運作，還可以提振精神，保持頭腦清醒。

建議：適量飲用綠茶。

10. 深綠色蔬菜

原因：富含維生素K、葉酸、類胡蘿蔔素等，有助於保護大腦細胞，預防認知功能下降。

建議：多吃菠菜、花椰菜、綠色蔬菜等。

11. 黑巧克力

原因：富含抗氧化物，有助於保護腦部細胞，改善腦部血液循環。

建議：選擇可可含量70%以上的黑巧克力，適量攝取。

12. 酪梨

原因：富含健康脂肪，有助於維持腦部細胞健康，促進腦部血液循環。

建議：適量攝取酪梨。

(二) 6款值得推薦的補腦保健品

魚油

成分：Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）
功效：促進腦部細胞生長、修復，增強記憶力、學習能力和認知功能。
建議：選擇有信譽品牌的魚油產品，並注意DHA和EPA的含量。

銀杏葉萃取物

成分：銀杏葉黃酮、銀杏內酯
功效：促進腦部血液循環，改善記憶力、認知功能。
建議：選擇標準化萃取的銀杏葉產品，並注意劑量。

維生素B群

成分：維生素B1、B6、B12、葉酸等
功效：參與神經傳導物質的合成，有助於維持腦部功能。
建議：選擇含有多種維生素B的產品，並注意劑量。

乙醯膽鹼

成分：膽鹼、乙醯基
功效：參與記憶和學習過程，有助於增強記憶力。
建議：選擇含有卵磷脂或膽鹼的產品。

薑黃素

成分：薑黃素
功效：抗發炎抗氧化，有助於保護腦部細胞。
建議：選擇生物利用率較高的薑黃素產品。

益生菌

成分：多種益生菌
功效：維持腸道菌相平衡，有助於改善腦部功能。
建議：選擇含有多種益生菌的產品，並注意菌株和數量。

延伸閱讀：銀髮族記憶力衰退吃什麼？10大健腦食物報你知！

(三) 除了飲食和保健品，以下方法也有助於銀髮族維持大腦健康：

1. 規律運動

好處：促進血液循環，增加腦部供氧量，刺激腦部神經元的生長和連結，有助於改善記憶力、認知功能和情緒。

建議：

• • • 每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。
    • 可以將運動時間分攤到一週的數天，每次至少30分鐘。
    • 根據自己的身體狀況和興趣，選擇適合自己的運動方式。

研究：

• • • 研究發現，有氧運動可以顯著提高老年人的認知功能。

2. 充足睡眠

好處：睡眠是大腦休息和修復的重要時間，充足的睡眠有助於鞏固記憶、增強學習能力和提高注意力。

建議：

• • • 每天保持7-8小時的睡眠。
    • 建立規律的睡眠習慣，每天在固定時間睡覺和起床。
    • 改善睡眠環境，保持臥室黑暗、安靜、涼爽。

研究：

• • • 研究顯示，睡眠不足會影響記憶力、注意力和判斷力。

3. 積極社交

好處：參與社交活動可以刺激大腦，增強認知功能，還可以減輕壓力、改善情緒，有助於預防憂鬱症。

建議：

• • • 積極參與社區活動、志工服務、朋友聚會等。
    • 與家人朋友保持密切聯繫，分享生活點滴。
    • 培養興趣愛好，擴大社交圈。

研究：

• • • 研究發現，社交活動可以降低老年人罹患失智症的風險。
    • 研究發現，社交孤立會增加老年人認知功能下降的風險。

4. 保持大腦活躍

好處：學習新事物、閱讀、玩益智遊戲等活動可以刺激大腦，促進腦部神經元的連結，有助於維持認知功能。

建議：

• • • 學習新語言、新技能、新知識。
    • 閱讀不同類型的書籍、報紙、雜誌。
    • 玩數獨、填字遊戲、象棋等益智遊戲。
    • 參加各種學習課程、講座、工作坊。

研究：

• • • 研究發現，玩益智遊戲可以改善老年人的記憶力和認知功能。

5. 定期健檢

好處：定期進行健康檢查可以及早發現並治療慢性疾病，如高血壓、糖尿病、高膽固醇等，這些疾病都可能增加記憶力衰退和失智症的風險。

建議：

• • • 每年至少進行一次健康檢查。
    • 遵從醫囑，積極治療慢性疾病。
    • 注意飲食、運動、睡眠等生活習慣，控制慢性疾病的發展。

6. 壓力管理

好處：長期處於壓力狀態會損害大腦，導致記憶力衰退。學會壓力管理技巧有助於保護大腦，維持認知功能。

建議：

• • • 學習放鬆技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸等。
    • 培養興趣愛好，如閱讀、聽音樂、繪畫等。
    • 尋求心理諮詢或治療，緩解心理壓力。

7. 戒菸限酒

好處：菸酒對大腦有損害作用，戒菸限酒有助於保護大腦，預防記憶力衰退和失智症。

建議：

• • • 盡早戒菸，或至少減少吸菸量。
    • 限制飲酒量，或盡量不飲酒。

8. 避免腦部受傷

好處：腦部受傷可能導致認知功能障礙，應注意預防。

建議：

• • • 佩戴安全帽，預防交通事故。
    • 在家中或工作場所，注意防滑、防跌倒。
    • 避免參與高危險性運動或活動。
    • 若有腦部受傷疑慮，應及早就醫檢查。

研究：

• • • 研究發現，腦部外傷是導致失智症的重要危險因素之一。

9. 其他建議

• • 維持健康體重： 肥胖會增加罹患心血管疾病的風險，而心血管疾病與認知功能障礙有關。
  • 控制三高： 高血壓、高血糖、高血脂會增加腦部血管病變的風險，進而影響認知功能。
  • 戒菸限酒： 菸酒對大腦有損害作用，戒菸限酒有助於保護大腦。
  • 紓解壓力： 長期處於壓力狀態會損害大腦，應學習壓力管理技巧。
  • 培養正向思考： 積極樂觀的心態有助於促進身心健康，進而影響大腦功能。

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總結

除了飲食和保健品，維持大腦健康需要全方位的努力。透過規律運動、充足睡眠、積極社交、保持大腦活躍、定期健檢、壓力管理、避免腦部受傷等方式，我們可以有效地預防記憶力衰退，保持頭腦清晰，享受健康快樂的晚年生活。

注意事項

• 本文僅供參考，不能取代專業醫療建議。
• 每個人的身體狀況不同，建議諮詢醫師或相關專業人士的意見。

研究來源與文獻資料

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• 美國國立衛生研究院（NIH）https://www.nih.gov/
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• 《美國國立衛生研究院國家醫學圖書館(PMC)》二十二碳六烯酸（DHA）的健康益處 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/
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