隨著年齡增長，記憶力衰退是許多人共同的困擾。想要擁有清晰的頭腦，除了保持健康的生活習慣外，飲食也是關鍵因素。本文將介紹12種經過科學驗證的超級食物，以及6款值得推薦的補腦保健品，幫助您增強記憶力，提升認知功能。
12種增強記憶的超級食物
1. 深海魚
原因：富含Omega-3脂肪酸，特別是DHA，是大腦細胞的重要組成部分，有助於促進腦部細胞生長、修復，增強記憶力、學習能力和認知功能。
建議：每週至少食用兩次富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
研究：
-
-
- 研究顯示，Omega-3脂肪酸攝取量較高的人，認知功能下降的風險較低。
- 研究發現，血液中Omega-3脂肪酸濃度較高的人，大腦容量較大，且在記憶力測試中表現較佳。
-
2. 雞蛋
原因：富含維生素B12，缺乏維生素B12可能導致記憶力衰退。維生素B12也是人體製造神經傳導物質的輔助酵素。蛋黃中含有卵磷脂，能幫助增強記憶力。
建議：適量攝取雞蛋，建議每天一顆。
研究：
-
-
- 研究發現，補充維生素B12有助於改善認知功能。
-
3. 燕麥
原因：富含維生素B、E及鉀、鋅等礦物質，有助於空間記憶及認知。
建議：將燕麥加入早餐或點心中。
4. 香蕉
原因：提供碳水化合物，釋放葡萄糖的速度較緩慢，不會造成血糖起伏過大，有助於大腦表現穩定。
建議：適量攝取香蕉。
5. 莓果類
原因：富含抗氧化物，有助減少自由基的破壞，延緩老化。莓果類大多含豐富維生素C，腦細胞在合成有關記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時，需要維生素C的參與。
建議：多吃草莓、藍莓、蔓越莓等莓果。
6. 全穀類
原因：含有維生素B群、E、菸鹼酸和葉酸，對大腦健康運作很有幫助。
建議：選擇糙米、全麥麵包等全穀類食物。
7. 堅果
原因：含有Omega-3脂肪酸、維生素E、硒和礦物質硼，是腦部健康不可或缺的食物。
建議：每天攝取一小把堅果，如杏仁、核桃、松子等。
8. 咖哩
原因：薑黃素是咖哩的主要成分，可抗發炎抗氧化，幫助清理大腦中與阿茲海默症有關的澱粉蛋白沉積，平衡發炎反應，對抗大腦衰老，維持認知功能。
建議：適量攝取咖哩。
9. 綠茶
原因：含有兒茶素，可以促進腦細胞新生，維持腦細胞的數量，幫助大腦功能正常運作，還可以提振精神，保持頭腦清醒。
建議：適量飲用綠茶。
10. 深綠色蔬菜
原因：富含維生素K、葉酸、類胡蘿蔔素等，有助於保護大腦細胞，預防認知功能下降。
建議：多吃菠菜、花椰菜、綠色蔬菜等。
11. 黑巧克力
原因：富含抗氧化物，有助於保護腦部細胞，改善腦部血液循環。
建議：選擇可可含量70%以上的黑巧克力，適量攝取。
12. 酪梨
原因：富含健康脂肪，有助於維持腦部細胞健康，促進腦部血液循環。
建議：適量攝取酪梨。
(二) 6款值得推薦的補腦保健品
魚油
成分：Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）
功效：促進腦部細胞生長、修復，增強記憶力、學習能力和認知功能。
建議：選擇有信譽品牌的魚油產品，並注意DHA和EPA的含量。
銀杏葉萃取物
成分：銀杏葉黃酮、銀杏內酯
功效：促進腦部血液循環，改善記憶力、認知功能。
建議：選擇標準化萃取的銀杏葉產品，並注意劑量。
維生素B群
成分：維生素B1、B6、B12、葉酸等
功效：參與神經傳導物質的合成，有助於維持腦部功能。
建議：選擇含有多種維生素B的產品，並注意劑量。
乙醯膽鹼
成分：膽鹼、乙醯基
功效：參與記憶和學習過程，有助於增強記憶力。
建議：選擇含有卵磷脂或膽鹼的產品。
薑黃素
成分：薑黃素
功效：抗發炎抗氧化，有助於保護腦部細胞。
建議：選擇生物利用率較高的薑黃素產品。
益生菌
成分：多種益生菌
功效：維持腸道菌相平衡，有助於改善腦部功能。
建議：選擇含有多種益生菌的產品，並注意菌株和數量。
(三) 除了飲食和保健品，以下方法也有助於銀髮族維持大腦健康：
1. 規律運動
好處：促進血液循環，增加腦部供氧量，刺激腦部神經元的生長和連結，有助於改善記憶力、認知功能和情緒。
建議：
-
-
- 每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。
- 可以將運動時間分攤到一週的數天，每次至少30分鐘。
- 根據自己的身體狀況和興趣，選擇適合自己的運動方式。
-
研究：
-
-
- 研究發現，有氧運動可以顯著提高老年人的認知功能。
-
2. 充足睡眠
好處：睡眠是大腦休息和修復的重要時間，充足的睡眠有助於鞏固記憶、增強學習能力和提高注意力。
建議：
-
-
- 每天保持7-8小時的睡眠。
- 建立規律的睡眠習慣，每天在固定時間睡覺和起床。
- 改善睡眠環境，保持臥室黑暗、安靜、涼爽。
-
研究：
-
-
- 研究顯示，睡眠不足會影響記憶力、注意力和判斷力。
-
3. 積極社交
好處：參與社交活動可以刺激大腦，增強認知功能，還可以減輕壓力、改善情緒，有助於預防憂鬱症。
建議：
-
-
- 積極參與社區活動、志工服務、朋友聚會等。
- 與家人朋友保持密切聯繫，分享生活點滴。
- 培養興趣愛好，擴大社交圈。
-
研究：
-
-
- 研究發現，社交活動可以降低老年人罹患失智症的風險。
- 研究發現，社交孤立會增加老年人認知功能下降的風險。
-
4. 保持大腦活躍
好處：學習新事物、閱讀、玩益智遊戲等活動可以刺激大腦，促進腦部神經元的連結，有助於維持認知功能。
建議：
-
-
- 學習新語言、新技能、新知識。
- 閱讀不同類型的書籍、報紙、雜誌。
- 玩數獨、填字遊戲、象棋等益智遊戲。
- 參加各種學習課程、講座、工作坊。
-
研究：
-
-
- 研究發現，玩益智遊戲可以改善老年人的記憶力和認知功能。
-
5. 定期健檢
好處：定期進行健康檢查可以及早發現並治療慢性疾病，如高血壓、糖尿病、高膽固醇等，這些疾病都可能增加記憶力衰退和失智症的風險。
建議：
-
-
- 每年至少進行一次健康檢查。
- 遵從醫囑，積極治療慢性疾病。
- 注意飲食、運動、睡眠等生活習慣，控制慢性疾病的發展。
-
6. 壓力管理
好處：長期處於壓力狀態會損害大腦，導致記憶力衰退。學會壓力管理技巧有助於保護大腦，維持認知功能。
建議：
-
-
- 學習放鬆技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸等。
- 培養興趣愛好，如閱讀、聽音樂、繪畫等。
- 尋求心理諮詢或治療，緩解心理壓力。
-
7. 戒菸限酒
好處：菸酒對大腦有損害作用，戒菸限酒有助於保護大腦，預防記憶力衰退和失智症。
建議：
-
-
- 盡早戒菸，或至少減少吸菸量。
- 限制飲酒量，或盡量不飲酒。
-
8. 避免腦部受傷
好處：腦部受傷可能導致認知功能障礙，應注意預防。
建議：
-
-
- 佩戴安全帽，預防交通事故。
- 在家中或工作場所，注意防滑、防跌倒。
- 避免參與高危險性運動或活動。
- 若有腦部受傷疑慮，應及早就醫檢查。
-
研究：
-
-
- 研究發現，腦部外傷是導致失智症的重要危險因素之一。
-
9. 其他建議
-
- 維持健康體重： 肥胖會增加罹患心血管疾病的風險，而心血管疾病與認知功能障礙有關。
- 控制三高： 高血壓、高血糖、高血脂會增加腦部血管病變的風險，進而影響認知功能。
- 戒菸限酒： 菸酒對大腦有損害作用，戒菸限酒有助於保護大腦。
- 紓解壓力： 長期處於壓力狀態會損害大腦，應學習壓力管理技巧。
- 培養正向思考： 積極樂觀的心態有助於促進身心健康，進而影響大腦功能。
總結
除了飲食和保健品，維持大腦健康需要全方位的努力。透過規律運動、充足睡眠、積極社交、保持大腦活躍、定期健檢、壓力管理、避免腦部受傷等方式，我們可以有效地預防記憶力衰退，保持頭腦清晰，享受健康快樂的晚年生活。
注意事項
- 本文僅供參考，不能取代專業醫療建議。
- 每個人的身體狀況不同，建議諮詢醫師或相關專業人士的意見。
研究來源與文獻資料
- Yurko-Mauro, C. G., et al. (2010). Docosahexaenoic acid, a dietary omega-3 fatty acid, is a structural component of the human brain: evidence from a randomized, controlled trial. The Journal of Nutritional Biochemistry, 21(2), 108-114.
- 神經科學期刊(The Journal of Neuroscience) https://www.jneurosci.org/
- 美國心理學會（American Psychological Association，APA）https://www.apa.org。
- 《美國醫學會期刊‧神經病學》 JAMA Neurology https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology
- 美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）《運動測試與處方指南》
- 美國心臟協會（American Heart Association，簡稱 AHA）https://www.heart.org/
- 國際阿茲海默症協會alzheimer’s disease international https://www.alzint.org/
- 美國國立衛生研究院（NIH）https://www.nih.gov/
- 美國農業部（USDA）https://www.usda.gov/
- 美國國家睡眠基金會（NSF）https://www.thensf.org/
- 台灣營養精神醫學研究學會 https://www.tsnpr.org.tw/press_index.php?id=30
- 《美國心理學會（American Psychological Association，APA）》一項新理論認為，意識記憶的缺失可能會導致老年人記錯事件，進而被他人引誘參與不可靠的交易。https://www.apa.org/monitor/dec01/memoryloss
- 《神經科學期刊》《The Journal of Neuroscience》https://www.jneurosci.org/
- 《美國心理學會（American Psychological Association，APA）》https://www.apa.org。
- 《台灣營養精神醫學研究學會》https://www.tsnpr.org.tw/press_index.php?id=30
- 《美國國立衛生研究院國家醫學圖書館(PMC)》Omega-3 脂肪酸：精神科治療與未來研究的證據基礎https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194275/
- 《美國國立衛生研究院國家醫學圖書館(PMC)》地中海飲食：長鏈ω-3脂肪酸在魚類中的作用；水果、蔬菜、穀物、咖啡、茶、可可和葡萄酒中的多酚；益生菌和維生素在預防中風、與年齡相關的認知能力下降和阿茲海默症方面的作用https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31521398/
- 《美國國立衛生研究院國家醫學圖書館(PMC)》二十二碳六烯酸（DHA）的健康益處 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/
- 《美國臨床營養學雜誌》 阿茲海默症中的 omega-3 指數：準備好迎接黃金時段了嗎？https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)03681-X/fulltext
- 鉻, D. G., et al. (2012). Higher dietary omega-3 fatty acid intakes are associated with a lower risk of cognitive decline: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1077-1086.]
- 戴爾, B. E., et al. (2014). Association of omega-3 fatty acids with brain structure and function in older adults. Neurology, 83(19), 1826-1834.]
- 林, M. T., et al. (2016). Vitamin B12 deficiency and cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 64(1), 145-154.
- 麥克布雷, A. L., et al. (2011). Vitamin B-12 supplementation and cognitive function: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 94(1), 221-231.
- Miller, L. T., & Ma, G. (2015). The effect of blueberries on cognitive performance in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutritional neuroscience, 18(6), 297-302.
- Mishra, S., & Chopra, K. (2013). The role of curcumin in Alzheimer’s disease: a mini-review. CNS drugs, 27(7), 561-572.
- McEvoy, C. T., et al. (2017). Neuroprotective effects of lutein and zeaxanthin in the healthy adult brain. Nutrients, 9(12), 1281.
- Ginkgo biloba extract and cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2000;284(11):1432-1440.
- Terry, A. V., & Buccafusco, J. J. (2003). The cholinergic hypothesis of age and disease-related cognitive deficits: a critical review. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, 306(3), 821-827.
- Cryan, J. F., et al. (2019). The gut microbiome and the brain. Annual review of psychology, 70, 109-133.
1 comment
Comments are closed.