記憶力衰退是許多人在日常生活中可能面臨的挑戰，但這並不代表無法改善。透過科學研究支持的記憶訓練方法，我們可以有效地增強腦力，提升生活品質。本文將分享12個拯救記憶力的祕訣，幫助您降低記憶力衰退發生機率，提高記憶力！
記憶力衰退的原因
隨著年齡增長，認知功能如思考、判斷和記憶力可能會有所下降。日本國立長壽醫療研究中心針對40歲以上居民的調查顯示，不同類型的認知能力隨年齡變化的趨勢各異。此外，生活方式、壓力、睡眠不足等因素也可能影響記憶力。
12個拯救記憶力的祕訣
- 均衡飲食： 多吃蔬菜、水果、全穀類、魚類，限制高飽和脂肪、高糖食物。
- 規律運動： 每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，如健走、游泳、騎自行車等。
- 充足睡眠： 每天保持7-8小時的睡眠，並建立規律的睡眠習慣。
- 紓解壓力： 學習放鬆技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸等。
- 保持大腦活躍： 學習新事物、閱讀、玩益智遊戲。
- 認知訓練： 透過記憶卡片、數字表或圖像等材料進行認知訓練，可以提高大腦的記憶能力和學習能力。
- 棋盤遊戲： 參與西洋棋、將棋或圍棋等棋盤遊戲，需要高度的專注力和策略思考，有助於訓練工作記憶，並有效預防失智症。
- 心算練習： 進行心算活動，如在日常生活中嘗試不使用計算機進行簡單的數學計算，有助於鍛鍊工作記憶，保持大腦活力。
- 學習新事物： 學習新語言、樂器、技能等，可以刺激大腦不同區域，增強腦部可塑性，延緩記憶力衰退。
- 補充營養： 適量補充Omega-3脂肪酸、維生素B群等有助於大腦健康的營養素。
- 定期健檢： 定期進行健康檢查，及早發現並治療慢性疾病。
- 避免腦部受傷： 注意安全，避免腦部受傷。
延伸閱讀：記憶力衰退別擔心！10大健腦食物+5招有效訓練，重拾清晰記憶！
結語
記憶力的維持與提升需要持之以恆的努力。透過上述科學研究支持的12個祕訣，我們可以有效地增強腦力，預防記憶力衰退，進而提升生活品質。
注意事項
- 本文僅供參考，不能取代專業醫療建議。
- 每個人的身體狀況不同，飲食建議也會有所差異，建議諮詢醫師或營養師的專業意見。
研究來源與文獻資料
- Yurko-Mauro, C. G., et al. (2010). Docosahexaenoic acid, a dietary omega-3 fatty acid, is a structural component of the human brain: evidence from a randomized, controlled trial. The Journal of Nutritional Biochemistry, 21(2), 108-114.
- 《美國心理學會（American Psychological Association，APA）》一項新理論認為，意識記憶的缺失可能會導致老年人記錯事件，進而被他人引誘參與不可靠的交易。https://www.apa.org/monitor/dec01/memoryloss
- 《神經科學期刊》《The Journal of Neuroscience》https://www.jneurosci.org/
- 《美國心理學會（American Psychological Association，APA）》https://www.apa.org。
- 《台灣營養精神醫學研究學會》https://www.tsnpr.org.tw/press_index.php?id=30
- 《美國國立衛生研究院國家醫學圖書館(PMC)》Omega-3 脂肪酸：精神科治療與未來研究的證據基礎https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194275/
- 《美國國立衛生研究院國家醫學圖書館(PMC)》地中海飲食：長鏈ω-3脂肪酸在魚類中的作用；水果、蔬菜、穀物、咖啡、茶、可可和葡萄酒中的多酚；益生菌和維生素在預防中風、與年齡相關的認知能力下降和阿茲海默症方面的作用https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31521398/
- 《美國臨床營養學雜誌》 阿茲海默症中的 omega-3 指數：準備好迎接黃金時段了嗎？https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)03681-X/fulltext
- 《美國國立衛生研究院國家醫學圖書館(PMC)》二十二碳六烯酸（DHA）的健康益處 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/
- 國際阿茲海默症協會alzheimer’s disease international https://www.alzint.org/
- 美國國家老化研究所 (National Institute on Aging) https://www.nia.nih.gov/
- 世界衛生組織 (World Health Organization) https://www.who.int/zh
- 日本國立長壽醫療研究中心 https://www.ncgg.go.jp/
