在數位時代，長時間盯著螢幕已成為生活的一部分，眼睛負擔日益增加。葉黃素（Lutein） 作為一種重要的護眼營養素，因其能夠過濾藍光、抗氧化，成為許多人維持視覺健康的選擇。

但你知道嗎？葉黃素並非單獨發揮作用，搭配其他營養素，能提升其吸收率與效果。想要讓葉黃素發揮最大功效，了解如何搭配其他營養素至關重要。本篇文章將詳細解析葉黃素與其他營養素的黃金組合，幫助你打造最完整的眼睛保養策略！

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葉黃素的基本功效

葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，主要存在於視網膜黃斑部，具有以下護眼作用：

• • 過濾藍光，減少視網膜細胞受到高能量藍光影響。
  • 抗氧化，減少自由基對視網膜的影響。
  • 提升視覺對比度，讓影像更清晰，減少視覺疲勞。

然而，葉黃素的吸收與發揮效果，與其他營養素的搭配息息相關。接下來，我們將探討哪些營養素能與葉黃素相輔相成，讓護眼效果更佳。

葉黃素的黃金搭配營養素

1. 玉米黃素（Zeaxanthin） – 葉黃素的最佳搭檔

作用：
玉米黃素與葉黃素同屬類胡蘿蔔素，兩者主要存在於視網膜黃斑部，共同發揮保護作用。

為何搭配？

• • 玉米黃素與葉黃素在黃斑部的分佈不同，葉黃素集中在中央，玉米黃素分佈在周圍，兩者搭配能提供更全面的視覺保護。
  • 研究顯示，葉黃素與玉米黃素的比例約為 5:1，是最佳的補充方式。

食物來源：
✅ 葉黃素富含於： 菠菜、甘藍、芥蘭、蛋黃
✅ 玉米黃素富含於： 玉米、南瓜、紅甜椒

💡 補充建議：
葉黃素與玉米黃素通常一起攝取，每日建議補充葉黃素 10mg、玉米黃素 2mg，能發揮最佳護眼效果。

2. Omega-3 脂肪酸 – 提升葉黃素吸收率

作用：
Omega-3 是一種健康脂肪，對視力健康有重要作用，尤其是 DHA（二十二碳六烯酸），是視網膜的重要成分。

為何搭配？

• • 葉黃素為脂溶性營養素，需要搭配健康脂肪 才能提高吸收率。
  • Omega-3 可維持眼睛濕潤度，減少乾眼問題，與葉黃素形成雙重保護。

食物來源：
✅ Omega-3 富含於： 鮭魚、沙丁魚、亞麻籽、核桃

💡 補充建議：

• • 葉黃素應與含 Omega-3 的食物一起攝取，如搭配堅果或魚油，吸收率可提升 30～40%。
  • DHA 每日建議攝取 250～500mg，有助於維持視力健康。

3. 維生素 A（Vitamin A） – 維持夜間視力

作用：
維生素 A 參與視覺循環，幫助眼睛適應黑暗環境，維持夜間視覺。

為何搭配？

• • 葉黃素主要作用於黃斑部，而維生素 A 負責維護視網膜桿狀細胞，兩者搭配能提供完整的視覺保護。
  • 長時間用眼的人，可能需要額外補充維生素 A 來維持視覺靈敏度。

食物來源：
✅ 維生素 A 富含於： 胡蘿蔔、蛋黃、肝臟、乳製品

💡 補充建議：
每日建議攝取維生素 A 700～900 微克，可透過飲食或保健品補充。

4. 維生素 C & 維生素 E – 強化抗氧化效果

作用：
維生素 C 和維生素 E 是強效抗氧化劑，能幫助葉黃素減少自由基對視網膜的影響，延緩眼睛的氧化壓力。

為何搭配？

• • 葉黃素 + 維生素 C：減少環境對眼睛的影響，如空氣污染、紫外線。
  • 葉黃素 + 維生素 E：加強視網膜的細胞保護，維持視覺清晰度。

食物來源：
✅ 維生素 C 富含於： 橘子、奇異果、草莓
✅ 維生素 E 富含於： 堅果、葵花籽、橄欖油

💡 補充建議：

• • 維生素 C 每日建議攝取 75～90mg，可透過水果補充。
  • 維生素 E 每日建議攝取 15mg，可搭配堅果類食物攝取。

如何將這些營養素融入日常飲食？

1. 1. 早餐：菠菜炒蛋 + 堅果優格（葉黃素、維生素 A、Omega-3）
   2. 午餐：鮭魚玉米沙拉 + 一杯柳橙汁（葉黃素、玉米黃素、維生素 C、Omega-3）
   3. 晚餐：蒸南瓜 + 橄欖油拌甘藍（葉黃素、維生素 E）

透過均衡飲食，就能輕鬆補充葉黃素與相關營養素，確保眼睛獲得全面保護！

葉黃素雖然是護眼關鍵營養素，但搭配其他營養素，如 玉米黃素、Omega-3、維生素 A、C、E，能讓效果更完整。透過飲食調整，或適量搭配葉黃素補充品，可以更有效地保護視覺健康，減少藍光影響、提升視覺清晰度。

現在就開始調整你的飲食，讓葉黃素與這些黃金搭檔一起發揮作用，打造最完整的護眼營養計畫！

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常見問題（FAQ）

1. 葉黃素與玉米黃素的最佳比例是多少？

建議葉黃素與玉米黃素的比例為 5:1，如葉黃素 10mg，則玉米黃素 2mg。

2. 葉黃素適合與 Omega-3 一起服用嗎？

是的，Omega-3 能提升葉黃素的吸收率，建議搭配服用。

參考文獻

1. 1. National Center for Biotechnology Information (NCBI)
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
   2. Healthline – Lutein and Eye Health
      https://www.healthline.com/