現代人長時間使用電子產品，無論是工作、學習還是娛樂，螢幕幾乎成為生活的一部分。面對藍光刺激與長時間用眼帶來的負擔，越來越多人開始關注「葉黃素」，並將其納入日常營養補充計畫中。

但你知道嗎？葉黃素無法由人體自行合成，必須透過外部攝取。那麼，葉黃素主要來自哪些食物？補充品又該如何選擇？本篇文章將帶你深入探討天然食物與葉黃素補充品的優勢，幫助你找到最適合自己的攝取方式。

葉黃素是什麼？為何人體需要補充？

葉黃素（Lutein）是一種天然類胡蘿蔔素，屬於抗氧化劑的一種，廣泛存在於深綠色蔬菜、黃橙色水果、蛋黃及某些堅果類食品中。它主要集中於眼睛的黃斑部，有助於過濾藍光並減少自由基對視網膜的影響。

由於人體無法自行合成葉黃素，因此必須透過飲食或補充品攝取。長時間使用電子設備、戶外活動頻繁或年長者，通常更需要適量補充葉黃素，以維持視覺健康。

延伸閱讀：葉黃素的用途有哪些？淺談葉黃素對人體影響

葉黃素的天然食物來源

想透過日常飲食補充葉黃素？以下是天然富含葉黃素的食物，讓你在日常飲食中輕鬆攝取這個重要的護眼營養素。

1. 深綠色蔬菜（葉黃素的主要來源）

深綠色蔬菜富含葉黃素，並且相對容易攝取，以下是幾種最佳選擇：

• • 菠菜（每100g 含約12mg 葉黃素）
  • 甘藍（每100g 含約10mg 葉黃素）
  • 芥蘭
  • 綠花椰菜

這些綠色蔬菜不僅提供葉黃素，還含有大量維生素與膳食纖維，是健康飲食的重要組成部分。

2. 黃橙色蔬果（富含類胡蘿蔔素）

黃色與橘色的食物同樣含有葉黃素與其他類胡蘿蔔素，有助於補充眼睛所需的營養。

• • 南瓜
  • 玉米
  • 紅甜椒
  • 芒果
  • 橙子

這些食物不僅能提供葉黃素，還含有β-胡蘿蔔素，有助於維持眼睛健康。

3. 蛋類（生物利用率高）

蛋黃中的葉黃素雖然含量不如蔬菜高，但生物利用率較佳，人體更容易吸收。建議可以適量攝取：

• • 雞蛋（蛋黃）

4. 堅果與種子類

某些堅果和種子也含有葉黃素，並富含健康脂肪，有助於提高葉黃素的吸收率：

• • 葵花籽
  • 亞麻籽
  • 杏仁

這些食物不僅是優質的營養來源，還能提供 Omega-3，對整體健康有益。

葉黃素補充品：適合哪些人？如何選擇？

雖然天然食物是攝取葉黃素的最佳來源，但在某些情況下，補充品可能是一個更方便的選擇，特別是對於以下族群：

1. 1. 忙碌的上班族 – 飲食不均衡，較少攝取深綠色蔬菜與黃橙色水果。
   2. 長時間使用電子設備的人 – 長時間盯著螢幕，可能需要額外補充葉黃素。
   3. 銀髮族 – 老年人可能因葉黃素流失較快，而需要額外補充。

如何挑選葉黃素補充品？

選擇葉黃素補充品時，建議注意以下幾點：

• • 葉黃素含量：建議每日攝取 6～20mg。
  • 是否含有玉米黃素：葉黃素與玉米黃素通常搭配，效果更好。
  • 品牌與來源：選擇有第三方檢測認證、來源可靠的產品。
  • 是否含有健康脂肪：葉黃素為脂溶性營養素，與 Omega-3 搭配可提高吸收率。

天然食物 vs. 葉黃素補充品：哪種選擇更好？

結論：如果飲食習慣良好，建議優先透過天然食物攝取葉黃素；若飲食不均衡或有額外需求，則可以選擇適量的補充品。

葉黃素是一種重要的護眼營養素，主要來源包括深綠色蔬菜、黃橙色水果、蛋黃及某些堅果類。如果你希望透過天然方式補充葉黃素，可以多吃菠菜、玉米、南瓜與雞蛋等食物；但如果飲食不均衡，則可以適量選擇葉黃素補充品來補充不足的營養。

選擇適合自己的攝取方式，搭配良好的用眼習慣，才能真正為眼睛帶來長久的健康保障！

延伸閱讀：每日飲食如何自然獲取葉黃素？

常見問題（FAQ）

1. 每天應該攝取多少葉黃素？

建議每日攝取量約為 6～20mg，可透過食物或補充品獲取。

2. 葉黃素補充品該怎麼吃？

建議隨餐服用，特別是搭配健康脂肪（如堅果或魚油）以提升吸收率。

3. 兒童可以補充葉黃素嗎？

可以，但劑量應適量，建議選擇專為兒童設計的產品並諮詢醫師。

4. 葉黃素與玉米黃素有什麼不同？

兩者都是類胡蘿蔔素，通常搭配補充效果更佳。

5. 葉黃素能預防近視嗎？

葉黃素主要幫助維持視覺健康，但不能直接預防近視。

參考文獻

1. 1. National Center for Biotechnology Information (NCBI)
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
   2. Healthline – Lutein and Eye Health
      https://www.healthline.com/