葉黃素是重要的類胡蘿蔔素，主要存在於植物中，它不僅賦予植物獨特的顏色，還對人體健康具有諸多益處。尤其在眼睛健康方面，葉黃素被廣泛研究並證明能夠有效幫助保護視力，減少眼部疾病的風險。隨著生活方式的變化，越來越多的人開始關注飲食中的葉黃素含量，便於通過合理膳食來維護眼睛健康。
葉黃素的定義及功能
葉黃素是一種天然的類胡蘿蔔素，主要存在於深綠色和某些顏色鮮豔的蔬菜水果中。它在植物中起著光合作用的作用，而
在人體內則主要集中在眼睛的黃斑區域。葉黃素具有多種生物學功能，主要包括：
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- 抗氧化作用：葉黃素能夠中和自由基，減小氧化應激對眼睛和全身健康的傷害。
- 藍光過濾：由於其特有的光譜特性，葉黃素能夠有效吸收藍光，減少藍光對視網膜的潛在損傷，保護眼睛免受光老化的影響。
- 增強視力：研究表明，適量攝入葉黃素有助於提高視力敏感度和對比度感知，改善夜間視力，並減緩黃斑變性等眼部疾病的發生。
閱讀延伸：葉黃素對抗氧化損傷的科學發現
含葉黃素量豐富的食物
以下是一些被廣泛認可的、葉黃素含量較高的食物：
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- 深綠色葉菜
深綠色葉菜是葉黃素的主要來源之一，其種類多樣，營養豐富。
菠菜：菠菜是最為人知的葉黃素來源之一，每100克菠菜中含有約12.2毫克的葉黃素。它不僅味道鮮美，還富含其他多種維生素和礦物質。
甘藍（羽衣甘藍）：甘藍是另一種富含葉黃素的綠葉蔬菜，100克甘藍中也含有相當豐富的葉黃素，常見於沙拉和炒菜中。
芥藍：芥藍不僅美味可口，且富含葉黃素，是許多中餐中常用的蔬菜。
莧菜：這種葉子呈紫色的蔬菜，也含有較高的葉黃素，提高其在日常飲食中的多樣性。 - 其他綠色蔬菜
花椰菜：不僅富含維生素C，還有大約1.5毫克的葉黃素，建議在蒸煮後食用，保留更多的營養成分。
豌豆：新鮮的豌豆也是一種美味的食物，每100克豌豆中含有超過0.6毫克的葉黃素，還纖維和蛋白質。 - 水果
雖然水果中葉黃素的含量通常低於綠葉蔬菜，但某些水果也是不錯的來源：
玉米：玉米含有約0.9毫克的葉黃素，尤其是黃色玉米品種更為豐富，是許多人喜愛的食品。
鱷梨：這種富含健康油脂的水果中也含有少量的葉黃素，常被廣泛用於沙拉和做成醬料。
奇異果：奇異果的營養價值高，每100克中約含有0.8毫克的葉黃素，且其維生素C含量極高。 - 動物來源食物
蛋黃：在動物來源食物中，蛋黃是一種重要的葉黃素來源。每個蛋黃中含有約0.3毫克的葉黃素，與綠色蔬菜搭配時，能夠促進營養的吸收。
- 深綠色葉菜
如何有效攝取葉黃素
想要充分利用葉黃素的健康益處，可以採取以下幾種方法：
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- 均衡飲食：在日常飲食中，增加對深綠色蔬菜和水果的攝入，兼顧各類食物的搭配，以確保營養均衡。
- 選擇新鮮食材：儘量選擇新鮮的、季節性的蔬菜水果，儲存時間越短，營養流失越少。
- 合理烹飪方式：儘量使用蒸、煮等低溫烹飪方法，避免過度加熱，這有助於保持食物中的葉黃素和其他營養成分。
- 補充劑：如果飲食中難以獲得足夠的葉黃素，考慮補充含有葉黃素的保健品，但在選擇前最好諮詢醫生或營養師。
葉黃素對於眼睛健康和整體健康都有著不可忽視的作用。通過合理飲食攝取葉黃素的豐富來源，如深綠色葉菜、一些水果和動物來源的食物，有助於提高身體對葉黃素的日常需求。
參考文獻
- Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported | European Journal of Nutrition
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1580-2 - List Of Lutein Rich Vegetables And Foods – rachelrabbitwhite.com
https://rachelrabbitwhite.com/list-of-lutein-rich-vegetables-and-foods/ - Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported – PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5715043/
