長期用眼族必看：除了葉黃素，這些營養素不能少！

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現代人長時間接觸螢幕、手機、LED燈，眼睛疲勞成為日常問題。葉黃素被認為是維護視力的首選營養素，但其實眼睛健康不只靠葉黃素單一成分，還有其他多種營養素一起發揮關鍵作用。本文將詳細介紹除了葉黃素以外，還有哪些營養素是眼睛健康不可或缺的，並教您如何合理搭配，讓視力保健更全面有效。

葉黃素在視網膜的黃斑部中扮演重要角色，能幫助過濾來自電子螢幕和陽光的藍光，從而減少藍光對視網膜的直接衝擊。此外，葉黃素具有抗氧化性，能幫助減少自由基的傷害，有助於延緩眼睛老化。攝取富含葉黃素的深綠色蔬菜如菠菜、甘藍和羽衣甘藍，或者透過葉黃素補充劑，可以增加眼睛的葉黃素濃度。

玉米黃素（Zeaxanthin）和葉黃素一起存在於眼睛的黃斑部，兩者的結構相似，但各自吸收不同波長的藍光，能共同提供視力保護。玉米黃素同樣具有抗氧化效果，能保護眼睛不受藍光及紫外線傷害。許多葉黃素補充劑同時含有玉米黃素，以增加保護效力。食物來源方面，玉米黃素主要存在於玉米、橙色甜椒和蛋黃中。

維生素A是形成視紫質的必要成分，對夜間視力有重要影響。缺乏維生素A可能導致夜盲症，影響夜間視力和光線敏感度。除了動物肝臟、乳製品等動物性食物，紅蘿蔔、菠菜等富含β-胡蘿蔔素的蔬果也可透過體內轉換生成維生素A，幫助維護眼睛健康。

維生素C是眼睛中的強力抗氧化劑，主要分布在眼睛的水晶體與角膜，有助於抵抗紫外線帶來的氧化壓力。維生素C還能促進膠原蛋白生成，有助於維護眼睛結構。建議每天攝取富含維生素C的水果如奇異果、柑橘類，或者選擇適量的維生素C補充劑。

維生素E同樣是一種脂溶性抗氧化劑，主要分布於眼睛細胞膜中。它能中和自由基，保護眼睛細胞免受氧化壓力。維生素E的食物來源包括堅果類（如杏仁、核桃）和植物油。與維生素C共同攝取時，兩者能協同作用，增強抗氧化效果，進一步保護眼睛。

Omega-3脂肪酸，特別是DHA（二十二碳六烯酸），在視網膜中扮演結構成分的角色。DHA有助於維持視網膜的正常功能，並能幫助眼睛保持滋潤，減少乾澀症狀。富含Omega-3的食物有鮭魚、亞麻籽及核桃。對於長時間用眼的族群，適量攝取Omega-3能改善眼睛的舒適度。

鋅在體內參與視覺轉換過程，有助於維持正常的夜間視力。鋅還能促進維生素A的代謝，有助於視力保護。鋅的食物來源包括海鮮（特別是牡蠣）、南瓜籽和豆類。若缺乏鋅，可能會影響夜間視力敏感度，因此建議在飲食中適量攝取。

葉黃素和玉米黃素是眼睛中的「黃金組合」，兩者能同時作用於黃斑部，減少藍光的傷害。選擇含有這兩種成分的保健品，能讓眼睛獲得更全面的保護。

維生素C和維生素E都是強效的抗氧化劑，搭配葉黃素能有效降低眼部自由基損傷的風險。建議在日常飲食中攝取多樣化的抗氧化食物，增加葉黃素的保護效力。

若經常因長時間用眼而感到乾澀，可以搭配葉黃素和Omega-3脂肪酸補充劑，幫助眼睛保持滋潤，同時減少藍光和自由基對眼睛的損害。

食物多樣化 在日常飲食中攝取多樣化的蔬果、堅果及優質蛋白質，能獲得更為全面的眼睛保護成分。建議每天攝取深綠色蔬菜如菠菜、甘藍，搭配富含Omega-3的魚類或堅果。
隨餐補充脂溶性營養素 葉黃素、維生素A、維生素E等都是脂溶性營養素，建議隨餐一同食用，搭配含有健康油脂的食物，如牛油果或橄欖油，以提升吸收效果。
保持均衡攝取，避免過量 雖然這些營養素對眼睛有益，但過量補充可能引發不適。尤其是補充劑應遵循建議劑量，維生素A和E等脂溶性營養素更不宜過量。